Len zwyczajny (Linum usitatissimum L.) jest to jedna z najbardziej wartościowych roślin oleistych. Jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie, to w naszej kuchni nie powinno zabraknąć tych drogocennych nasion. Stanowią one źródło składników odżywczych w tym Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych, z przewagą kwasów Omega-3. Dieta obfitująca w tego rodzaju kwasy tłuszczowe ma działanie prozdrowotne i przeciwzapalne. Czy wiesz jak spożywać nasiona lnu, aby zachowały one jak najwięcej wartości odżywczej i zdrowotnej? Dowiesz się tego właśnie w tym artykule.
SPIS TREŚCI:
- Trochę historii o lnie
- Współczesne zastosowanie lnu
- Siemię lniane – prozdrowotny skład
- Jak spożywać nasiona siemienia lnianego?
- Olej lniany tłoczony na zimno
- Mąka lniana
Trochę historii o lnie
Len jest rośliną oleistą oraz włóknisto. Roślina ta uprawiana była już w okresie ok. 8000 lat przed naszą erą. Roślinę tą, ze względu na bardzo dobrej jakości włókno, wykorzystywano wtedy do wyrobu nici lub sznura. Włókno konopne wykorzystywano nie tylko do wykonywania odzieży, ale znajdowały one również przeznaczenie w tworzeniu żagli, okryć mebli, a nawet chustek do nosa. Nasi starożytni przodkowie właśnie dzięki uprawie lnu zapoczątkowali rozwój włókiennictwa. Wyroby lniane z tamtego okresu można podziwiać m.in. w muzeum w Kairze, gdzie znajdują się eksponaty odnalezione w grobowcu Tutanchamona. W czasie średniowiecza był drugim na miejscu włóknem (zaraz po wełnie) rodzimym o tak szerokim zastosowaniu w Europie. Nasi przodkowie – Słowianie znali len od bardzo dawna. Roślina ta była tak bardzo ceniona i powszechna w tradycji oraz kulturze, iż stanowiła ona tematem bajek i opowiadań, takich autorów jak Maria Konopnicka czy Hans Christian Andersen. Słowianie uprawiali len z przeznaczeniem na włókno oraz olej lniany, który używano w lecznictwie.
Polski len od dawien dawna był znany w szerokim świecie. Produkty lniane (lniane prześcieradła, ręcznie haftowane obrusy i serwety) cieszyły się dużym uznaniem poza granicami naszego kraju i miały ogromny popyt. W okresie powojennym (po II wojnie światowej) istniały duże zakłady specjalizujące się w obróbce lnu. Niestety obecne wszystkie tego typu zakłady zostały sprzedane. Mało jest również upraw lnu na naszych rodzimych polach. Len był niegdyś i powinien być nadal naszym narodowym bogactwem.
Współczesne zastosowanie lnu
Istnieje wiele odmian lnu. Jednak najważniejszy jest podział roślin na dwie podstawowe grupy, mianowicie na len włóknisty uprawiany na włókno oraz len oleisty, gdzie głównym plonem są nasiona. Niegdyś bardzo doceniane oraz szeroko wykorzystywane włókno lniane zajmuje współcześnie dużo niższe miejsce. Włókno zostało wyparte przez materiały tekstylne. Mimo to wzrasta zainteresowanie tematem ekologii i powrotu do natury, co może przełożyć się na zmiany w zakresie szukania alternatyw dla materiałów sztucznych. Len oraz konopie siewne mogą stanowić idealne rozwiązanie. Jeśli chodzi o wykorzystanie nasion lnu, to w tej kwestii zajmuje on obecnie bardzo duże miejsce. Siemię lniane wykorzystywane jest współcześnie w wielu gałęziach przemysłu, m.in. farmaceutycznym, spożywczym i kosmetycznym.
Siemię lniane – prozdrowotny skład
Zarówno nasiona lnu włóknistego, jak i lnu oleistego mają ogromne właściwości prozdrowotne, zarówno lecznicze jak i dietetyczne. Siemię lniane składa się z szeregu związków śluzowych (ok. 8%), a także stanowi bogactwo białka, steroli, kwasów organicznych, enzymów, soli mineralnych oraz kwasów nienasyconych, w tym przeciwzapalnego kwasu Omega – 3.
Substancje śluzowe zawarte w siemieniu lnianym łagodzą w sposób naturalny podrażnienie błony śluzowej przewodu pokarmowego (np. wrzody, nieżyty) oraz oddechowego (np. kaszel, chrypka). Jeśli dojdzie do zadziałania jakiegokolwiek czynnika drażniącego wskazane błony śluzowe zaleca się spożycie siemienia lnianego w celu złagodzenia negatywnych skutków. Substancje śluzowe zawarte w nasionach, które mają działanie osłaniające, zmiękczające i łagodzące wykorzystywane są również w schorzeniach dermatologicznych. Moczenie dłoni w kleiku z siemienia lnianego, bądź kąpiel z dodatkiem takiego kleiku wpływa pozytywnie na nawilżenie oraz łagodzenie wielu dolegliwości skórnych.
Siemię lniane charakteryzuje się ogromnym bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (omega-3) i kwasu linolowego (omega – 6). Zarówno jedne jak i drugie są bardzo potrzebne organizmowi człowieka. Warto jednak zaznaczyć, iż we współczesnej diecie zbyt wiele jest przewagi kwasów omega-6, które w dużych ilościach są przyczyną prozapalną. W siemieniu lnianym przeważają przeciwzapalne kwasy omega-3, których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, dlatego muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
Rola kwasów omega -3 jest ogromna. Umożliwiają m.in. :
- odbudowanie uszkodzeń powstałych w wyniku procesów utleniania;
- prawidłowe przemiany cholesterolu w organizmie człowieka;
- właściwy transport lipidów we krwi.
Należy tutaj dodać, iż kwasy tłuszczowe omega-6 również są potrzebne i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Jednak należy pamiętać, aby pochodziły one z dobrych źródeł roślinnych. Bardzo istotny jest również stosunek kwasów omega – 6 do omega – 3, który powinien wynosić 4-6: 1.
Białko zawarte w siemieniu lnianym, stanowiąc ok. 25% jego wartości odżywczej jest lekkostrawne i bogate w niezbędne aminokwasy egzogenne. Dzięki zawartości pepsyny i trypsyny w nasionach strawność zawartego w nich białka jest bardzo wysoka.
Kolejnymi składnikami nasion siemienia lnianego, o których należy wspomnieć są fitohormony – hormony roślinne z grupy lignanów. Wstępują one w wielu roślinach, ale co ciekawe w siemieniu lnianym jest ich aż 700 razy więcej niż w innych najczęściej spożywanych produktów pochodzenia roślinnego. Związki te zostały niedawno odkryte, ale już wiadomo, iż mają one ogromny wpływ dla naszego zdrowia. Wykazano m.in. ich dobroczynne działanie przeciwnowotworowe (np. nowotworów piersi, jelita grubego i prostaty).
Siemię lniane doceniane jest również za wiele innych właściwości, poprzez wywieranie korzystnego wpływu na:
- perystaltykę jelit;
- przemianę materii;
- obniżenie poziomu cholesterolu;
- zapobieganie chorobom skóry;
- działanie przeciwmiażdżycowe.
Lista prozdrowotnych właściwości siemienia lnianego jest długa do tego stopnia, iż zaliczono je do tzw. z ang. „functional food”, co w przełożeniu na język polski oznacza dokładnie termin „zdrowa żywność”. Siemię lniane zaliczyć możemy do tzw. “super foods”.
Jak spożywać nasiona siemienia lnianego?
Istnieje wiele metod przygotowania siemienia lnianego do spożycia. Należy zwrócić uwagę na sposób obróbki nasion zanim trafią one do naszej jamy ustnej.
Dlaczego tak się dzieje? Wszystko zależy od tego, jaki efekt prozdrowotny lub dietetyczny chcemy uzyskać.
ZACHOWANIE NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH
Jeśli zależy nam na tym, aby wzbogacić nasz jadłospis w drogocenne nienasycone kwasy tłuszczowe, to nie możemy nasion poddawać obróbce cieplnej. Efekt termiczny spowoduje utratę tych składników, które ulegną utlenieniu. W jakiej formie zatem przygotować siemię lniane, aby temu zapobiec? Oto kilka porad.
WSKAZÓWKA 1
Przed spożyciem namocz nasiona na ok. 2 godziny w wodzie. Spowoduje to, iż staną się one miękkie i kwasy tłuszczowe zawarte w siemieniu lnianym będą łatwiej przyswajalne dla organizmu.
WSKAZÓWKA 2
Spożywaj olej lniany tłoczony na zimno. Stanowi on bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej lniany spożywaj na surowo, nie poddawaj go obróbce cieplnej.
WSKAZÓWKA 3
Nie poddawaj nasion obróbce cieplnej na patelni. Prażone siemię lniane ma lepszy smak, ale poprzez taką obróbkę dochodzi do utraty cennych kwasów tłuszczowych.
WSKAZÓWKA 4
Nie należy mielić oraz rozgniatać siemienia lnianego przed spożyciem. Podczas tego procesu kwasy tłuszczowe zostają w dużej mierze tracone.
WZBOGACENIE DIETY W BIAŁKO LNIANE I INNE WARTOŚCI ODŻYWCZE
Jeśli zależy nam na tym, aby wzbogacić swoją dietę w cenne białko lniane, to poza wspomnianą wcześniej wskazówką dotycząca moczenia nasion przed ich spożyciem można wykorzystać również inne metody, tj. :
- spożycie odtłuszczonej mąki lnianej – można ją dodać do sosów, wypieków, koktajli;
- spożycie zmielonych nasion lnu – nasiona należy najlepiej mielić na bieżąco i spożyć je w przeciągu kilku godzin (najlepiej od razu); o ile rozdrabnianie nasion powoduje utratę nienasyconych kwasów tłuszczowych o tyle taki proces nie zaburza pozostałego składu odżywczego nasion;
- dodanie nasion do pieczonego chleba.
POPRAWA PERYSTALTYKI JELIT
Jeśli zależy nam na poprawie perystaltyki jelit, bądź wykorzystaniu osłonowego wpływu śluzu zawartego
w nasionach siemienia lnianego można wykorzystać następujące metody jego przygotowania.
METODA 1
Do wypieków pieczywa używaj dodatku mąki lnianej oraz nasion siemienia lnianego. Wzbogaci to nie tylko walory smakowe, ale i uzupełni je w wartościowy błonnik pokarmowy.
METODA 2
Przyrządź kleik lniany lub kisiel lniany. Nasiona (ok. 2 łyżki) wsyp do garnka i zalej szklanką wody. Gotuj na wolnym ogniu kilka minut, do momentu utworzenia kleiku. Gotowy kleik spożywaj po przestudzeniu. Można do niego dodać ulubione owoce lub konfiturę.
METODA 3
W celu uregulowania wypróżnień oraz poprawy perystaltyki jelit można po prostu zacząć regularnie spożywać olej lniany na czczo. Zalecana dawka oleju lnianego dla osoby dorosłej to 1-2 łyżki stołowe dziennie.
METODA 4
Nasiona lnu (1-2 łyżki) zalej wieczorem wrzącą wodą (szklanka) i pozostaw na noc pod przykryciem. Rano na czczo wypij całość.
METODA 5
Nasiona siemienia lnianego (2 łyżki) zmiel w młynku i zalej wodą o temperaturze ok. 80°C. Może być również wrzątek. Całość wymieszaj i po wystudzeniu zjedz łyżeczką.
Warto dodać, że działanie prozdrowotne mają zarówno całe nasiona lnu i wytłoczony z nich metodą na zimno olej, jak również powstała w wyniku odtłuszczenia nasion – mąka lniana.
Olej lniany tłoczony na zimno
Olej lniany należy spożywać na surowo. Może stanowić idealny dodatek do polewania zup, sosów i sałatek.
Zobacz przepis na sałatkę z rukolą.
Uważa się, iż najcenniejszym składnikiem nasion lnu jest powstały w procesie ich tłoczenia metodą na zimno – olej. Olej lniany jest źródłem ponad 90% nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), z których ponad 50 % stanowią kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Żaden z olejów nie zawiera tak korzystnego stosunku kwasów omega-3 do omega-6. Zachowanie odpowiednich proporcji tychże kwasów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy współczesnej diecie bogatej w kwasy nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – 6 warto wzbogacać swój jadłospis o olej lniany. Należy wybierać dobrej jakości olej, zwracając uwagę na to jaką metodą został wytłoczony. Najlepszą metodą obróbki nasion jest tłoczenie na zimno w temperaturze nie przekraczającej 50°C oraz nie poddanie procesowi rafinacji. Dzięki temu zachowuje on swoje wartości odżywcze oraz kolor, smak i zapach.
Zobacz przepis z wykorzystaniem nasion oraz oleju lnianego.
Mąka lniana
Drugim, wartościowym produktem powstałym w wyniku przetworzenia siemienia lnianego jest mąka lniana. Powstaje ona w wyniku odtłuszczenia, a następnie zmielenia nasion lnu. Mąka lniana z natury jest pozbawiona glutenu. Jest ona lekkostrawna i ma dużą zawartość łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika pokarmowego. Warto wzbogacać swoje potrawy o mąkę lnianą, ponieważ zawiera wiele cennych wartości odżywczych i bierze udział w regulacji układu trawiennego. Mąka wytwarzana z lnu zwyczajnego w składzie zawiera m.in. wapń, fosfor, żelazo, cynk czy magnez. Produkt cechuje niska zawartość sodu i kwasów tłuszczowych nasyconych. Mąkę lnianą można wykorzystać do przygotowywania wielu potraw, m.in. zagęszczania sosów, wzbogacania wypieków – pieczywa, ciast, naleśników. Można ją również spożywać na surowo dodając do past, jogurtów oraz koktajli.
Zobacz przepis z wykorzystaniem mąki lnianej.
Mogą Cię zainteresować również inne artykuły:
Zastosowanie konopi siewnych w przemyśle spożywczym.
Konopie siewne – zapomniana roślina przeszłości i nadzieja przyszłości
Orkisz – niedocenione zboże powracające do łask
ŹRÓDŁA:
- Ryszard Kaniewski, Janusz Jankowiak, Karolina Zajączek, Len i konopie w profilaktyce i lecznictwie; Zakład Hodowli i Agrotechniki Roślin Włóknistych i Energetycznych, Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu; wyd. Borgis Post Fitoter 2020; 21(2): 100-103.
- Lech Bartkowski; Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody; Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich, Poznań; CHEMIK 2013, 67, 3, 186-191.
- Krzysztof Heller, Aleksandra Andruszewska, Katarzyna Wielgusz; Uprawa lnu oleistego metodami ekologicznymi; Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich.
Współpraca